POLA MAKAN SEHAT UNTUK IBU HAMIL

Selama hamil, Bunda membutuhkan nutrisi yang penting untuk pertumbuhan janin di dalam kandungan. Itu karena apa yang dimakan dan diminum selama kehamilan menjadi sumber makanan utama bayi.

Para ahli pun merekomendasikan makanan yang dimakan Bunda harus mencakup berbagai makanan dan minuman sehat untuk memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan bayi untuk pertumbuhan dan perkembangannya. Karena itu, menurut American of Obstetriciand and Gynecologists (ACOG), wanita hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi, dan protein dibanding dengan wanita tidak hamil.

Untuk itu, Bunda perlu mengatur makanan yang dikonsumsi selama kehamilan. Dikutip dari Fed and Fit, berikut pola makan yang sebaiknya dilakukan Bunda selama trimester pertama kehamilan:

Trimester pertama

Trimester pertama adalah minggu 1-13 kehamilan. Periode ini adalah yang paling umum bagi ibu hamil merasakan semua gejala buruk yang mungkin terjadi selama kehamilan.

Kendati demikian, gejalanya berbeda-beda bagi masing-masing ibu hamil. Namun gejala yang umum pada trimester pertama, seperti mual, kelelahan, sakit kepala, kembung, payudara bengkak, malas makan, sembelit, dan perubahan mood. Itu karena pada trimester awal, ibu hamil mengalami beberapa perubahan hormon.

Dengan kondisi ini, makan apa yang Bunda bisa toleransi adalah kuncinya. Karena ini bukan saatnya khawatir tentang apa atau kapan makan, tapi lebih baik dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang dibutuhkan.

Tubuh kita sangat cerdas, sehingga mereka akan menggunakan nutrisi yang tersimpan sejak pra-kehamilan untuk membantu tumbuh kembang janin. Karena itu, jangan stres tentang makanan yang bisa atau tidak bisa dimakan selama trimester pertama. Kelangsungan hidup menjadi prioritas Bunda di trimester ini.

Fokus untuk mendorong tubuh Anda merasakan yang terbaik dan menjaga kadar gula darah serta tingkat energi yang seimbang. Memang banyak nutrisi penting untuk trimester pertama yang bisa didapat dalam protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, seperti kolin, vitamin B12, zat besi, asam lemak omega 3.

Dan perlu diingat kembali Bun, pada trimester pertama, Anda belum makan secara teknis untuk 2 orang. Jadi, jika Bunda merasa sehat, tidak perlu menambah jumlah makanan yang dikonsumsi untuk membantu memberi makan si kecil yang sedang tumbuh. Tapi jika Bunda lapar, beri makan tubuh Anda dan bersikap baik kepada diri sendiri ya.

Trimester kedua

Bunda mungkin akan menyambut akhir trimester pertama dengan perasaan lega. Pada saat ini, peluang keguguran pun berkurang signifikan, dan bagi yang mengalami morning sickness, akan mulai mereda.

Energi Bunda harus kembali dengan baik dan membuatnya menjadi tahap kehamilan yang paling nyaman. Selain itu, si kecil dalam kandungan, otak, sumsum tulang belakang dan organ-organ utamanya sudah mulai berkembang dan tampak lebih seperti bayi sebenarnya.

Tapi pada trimester kedua, betapapun nyaman rasanya, Bunda harus tetap mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Dikutip dari Motherly, pada trimester ini, bayi akan mengalami lonjakan pertumbuhan dengan panjang 10,2 sentimeter (cm) hingga 30,5 cm. Artinya, Bunda akan lebih mudah lapar dan membutuhkan vitamin dan nutrisi tambahan karena makan untuk dua orang pada tahap ini.

Nah untuk itu, Bunda harus meningkatkan asupan kalori 300 sampai 500 kalori per hari. Selain kalori, dibutuhkan protein untuk membuat Bunda kenyang dan membantu bayi menambah berat dengan tepat. Ibu hamil harus menambah 25 gram ekstra protein setiap hari. Tambahan itu setara dengan 4 telur atau dada ayam 85 gram.

Di samping itu, Bunda juga harus mendapatkan cukup kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Vitamin D juga dibutuhkan untuk menyerap kalsium. Ibu hamil disarankan mengonsumsi 4000 IU vitamin D.

Dan seperti kalsium, zat besi juga dibutuhkan selama kehamilan untuk menghindari anemia. Ibu hamil harus mengonsumsi sekitar 27 miligram (mg) zat besi setiap harinya.

Pada trimester ini, Bunda juga bisa melakukan diet seimbang yang kaya akan vitamin dan mineral. Porsi makan Bunda, yakni 50 persen karbohidrat kompleks (buah-buahan, sayuran dan biji-bijian), 30 persen lemak sehat, dan 20 persen protein. Porsi diet ini akan membantu Bunda menambah berat badan yang tepat, meningkatkan energi, dan membuat Bunda tetap aktif.

Trimester ketiga

Pada tahap ini, sebagian besar itu hamil berjuang dengan berat badan dan rasa lelah. Pertumbuhan janin terjadi signifikan selama 8-12 minggu terakhir kehamilan dan makin besar perut membuat lebih sedikit ruang untuk makan, namun Bunda tetap membutuhkan kalori ekstra hingga 500 kalori per hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Makanan kecil atau camilan setiap beberapa jam dibutuhkan. Salah satu masalah terbesar adalah menyeimbangkan kebutuhan kalori yang meningkat dengan pilihan makanan kaya nutrisi yang disesuaikan dengan ruang perut Bunda yang terbatas.

Pada saat ini, Bunda akan sering mengalami refluks dan mulas karena bayi yang tumbuh akan mengambil lebih banyak ruang, yang berarti bahwa jenis dan waktu makan penting. Umumnya, makanan kecil atau camilan seukuran kepalan tangan yang dikonsumsi setiap beberapa jam akan membantu Bunda mendapatkan kalori yang cukup.

pada tahap kehamilan ini, Bunda harus fokus pada makanan kaya zat gizi dan omega 3. Karena itu, ingatlah untuk memasukkan daging merah ke dalam makanan setidaknya 2-3 kali setiap minggu.

Sementara saat kelahiran semakin dekat, fokus mengonsumsi lemak baik, yang bisa ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan sereal berbasis gandum untuk memberi nutrisi yang dibutuhkan untuk memproduksi air susu ibu (ASI).

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah mengonsumsiair 2 liter sehari dan hindari garam. Jika Bunda merasa sehat, sebaiknya tetap seaktif mungkin dan jalan-jalan santai sejauh yang Bunda bisa. Cara itu membantu sirkulasi dan memindahkan cairan berlebihan dari kaki Anda.